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Tulio Reuter

Esse é um programa de 11 semanas feito para quem quer o melhor dos dois mundos:
💪 ganhar músculo e força de verdade
🏃‍♂️ melhorar o cardio e a resistência sem perder performance na musculação

Se você é do tipo que quer construir um físico atlético e funcional e não escolher entre “ficar forte” ou “ter fôlego” esse programa foi feito pra você.

Estrutura do programa (11 semanas)

O plano é dividido de forma simples e inteligente:

5 semanas de evolução (build)

1 semana de deload/reset (pra recuperar e voltar ainda melhor)

5 semanas de evolução (build)

Ou seja: você progride forte, descansa na hora certa e continua subindo o nível.

Musculação (3x por semana)

A musculação é estruturada para gerar força + hipertrofia, sem exageros desnecessários:

Dia 1 = Superior (peito / costas / ombros)

Dia 2 = Inferior + Braços

Dia 3 = Superior (peito / costas / ombros)

Cardio (4x por semana)

O cardio aqui não é aleatório. Ele é feito para construir resistência de forma estratégica:

2x cardio em Zona 2 (base aeróbica, melhora real de endurance)

1x intervalos de limiar (cardio intenso e eficiente)

1x intervalos de VO2 máximo (pico de performance e condicionamento)

📌 Além disso, você pode adicionar:

Sessão opcional de abdômen/core no segundo dia de Zona 2 (quinta-feira)

Semana exemplo (na prática)

Pra você visualizar como fica:

Segunda: Torso (peito/costas/deltóides) + treino de VO2 máximo

Terça: Cardio Zona 2 (endurance leve)

Quarta: Pernas + braços

Quinta: Cardio Zona 2 + abdômen (opcional)

Sexta: Torso (peito/costas/deltóides)

Sábado: Intervalos de limiar (cardio intenso)

Domingo: Descanso ou mobilidade

O que esperar do programa

Esse programa foi pensado pra te dar evolução real, sem adivinhação:

✅ Progressões claras: cada treino tem notas detalhadas pra você sempre saber como evoluir
🎥 Vídeos demonstrativos: todos os exercícios incluem vídeo pra garantir técnica e execução
🔁 Repetível: você pode repetir esse programa indefinidamente e continuar evoluindo em:

- Massa muscular
-Força
-Resistência cardiovascular

Aquecimento (padrão recomendado):
O aquecimento segue uma lógica simples e eficiente:

50% da carga de trabalho x 6–10 reps

75% da carga de trabalho x 3–5 reps

Pode ser necessário um aquecimento extra em 85–90% x 1–2 reps para exercícios compostos de membros inferiores

Exercícios isolados podem precisar apenas de 1 aquecimento em 60–75% da carga de trabalho

Pra quem esse programa é ideal?

Se você quer:

🔥 ficar forte e estético
🔥 ter cardio sem se sentir travado nos treinos
🔥 construir um físico atlético de verdade
🔥 treinar com estrutura, lógica e progressão

hibrido

corrida

hipertrofia

bodybuilding

hybrid

treino hibrido

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Treino Hibrido - Hipertrofia & Corrida

Block 1

Deload

Block 2

Upper & Lower – Hipertrofia em 12 Semanas
Se o seu foco é crescer de verdade, essa planilha é pra você.
São 12 semanas de treino com 4 dias por semana, alternando entre Upper e Lower, no modelo mais eficiente comprovado pela ciência: volume adequado + cada grupo muscular 2x por semana.

O resultado?
Mais massa muscular, mais força e um shape equilibrado — sem precisar viver na academia.
Essa estrutura foi feita pra te colocar em constante progresso, com intensidade, estratégia e consistência.

💪 Ideal pra quem quer evoluir de forma inteligente, com base e resultado real.

upper & lower

hypertrophy

frequency

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UPPER & LOWER

A estética Muscle Mommy vai muito além de uma tendência.
Ela representa glúteos fortes, ombros bem desenhados, postura confiante e aquela presença que só quem treina com propósito carrega.

Este programa foi criado para mulheres que buscam esse visual:
✔️ Parte inferior definida
✔️ Parte superior com forma e proporção
✔️ Um físico que faz você se sentir forte, poderosa e segura, dentro e fora da academia.

Você não precisa treinar 6 dias por semana nem viver dentro da academia.
Você só precisa da estrutura certa, da intensidade correta e do foco nos músculos que realmente fazem diferença.
É exatamente isso que este programa entrega.

Como Funciona:
Este é um plano de 4 dias por semana, baseado em um treino de hipertrofia inteligente e eficiente.
Aqui você treina pesado, mas sem perder tempo.

Cada treino é pensado para construir músculo onde importa:
🔥 Glúteos
🔥 Quadríceps
🔥 Posteriores de coxa
🔥 Ombros
🔥 Costas superiores

Espere um treino que mistura força + estética.
E sim você vai ficar mais forte.

Divisão Semanal

Dia 1 (Seg):
Parte superior + foco em glúteos e quadríceps

Dia 2 (Ter):
Parte inferior + foco em ombros e braços

Dia 3 (Qui):
Parte superior + foco em glúteos e posteriores de coxa

Dia 4 (Sex):
Parte inferior + foco em costas e ombros

🕒 Duração média: 45 minutos a 1 hora por treino
Todos os treinos incluem orientações claras de execução, para você saber exatamente onde colocar sua atenção.
Sem firula. Sem repetições jogadas fora.

Plano de Progressão

Semana 1:
Semana de adaptação para aprender os exercícios e definir cargas iniciais

Semanas 2–4:
Progresso real: aumente cargas, repetições ou refine a execução
(Progresso é obrigatório)

Semana 5:
Semana de deload para recuperação física e neural

Semanas 6–8:
Hora de apertar o ritmo — principalmente nas últimas séries
👉 É aqui que o físico muda

Você pode repetir o programa quantas vezes quiser, desde que esteja progredindo e curtindo o processo.

Para Quem É Este Programa

✔️ Você quer um físico forte, definido e atlético — não apenas emagrecer
✔️ Você leva a sério o desenvolvimento de glúteos e ombros
✔️ Você quer um plano claro, organizado e que caiba na sua rotina
✔️ Você quer entrar na academia se sentindo confiante pra caralho

Este não é um treino de elástico nem mais um split genérico de influencer.
É um plano de treino de verdade, feito para gerar resultados reais com flexibilidade suficiente pra você adaptar ao seu estilo.

Carregue os pesos.
Entre no foco.
E vamos construir esse físico. 💪🔥

hipertrofria

glutes

woman

mulher

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Projeto Mewtwo - Gym Girl

Periodização de Power lifting pra você que busca competir, até mesmo superar suas cargas.
Planilha possui Peak e Taper.
Bench 4x, Squat 2x, Deadlift 2x.

powerlifting

taper

peaking

preparação

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POWERLIFTING 16 SEMANAS 1.0

Block 3

Block 4

Uma evolução do Powerlifting 1.0 – 16 semanas
Se você se deu bem com a progressão anterior, vai sentir uma evolução ainda maior nessa nova planilha.

A estrutura de progressão está mais afiada do que nunca, garantindo que você chegue no dia certo com um pico de força alto e mínima fadiga.

Essa planilha é perfeita tanto para quem está se preparando para competir quanto para quem quer testar novas cargas e limites no powerlifting.

competição

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POWERLIFTING 12 SEMANAS comp.

Planilha de treino indicado para mulheres que buscam uma boa hipertrofia e com foco em glúteos.
Indicação de dias de treino e descanso:

SEG - LOWER 1
TERÇ - UPPER 1
QUA - DESCANSO (AERBÓICO BAIXA INT)
QUI - LOWER 2
SEXTA - LOWER 3
SAB - UPPER 2
DMG - OFF

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UPPER LOWER GLUTE FOCUS

Block 1 - Resistência e Hipertrofia

Block 2 - Força e Hipertrofia

Pull Push Legs 6x por semana, focado em Hipertrofiaque foi utilizado na preparação do Atleta Fisiculturista Mateus Seidel.
Progressão Semanal de Agachamento, Terra, Supino.
Ondulação de intensidade e progressão de cargas.

Tutorial de progressão:
Semanalmente adicionar 4.5kg para o Terra, quando não conseguir mais progredir a carga, manter o peso que foi realizado e realizar as reps propostas até conseguir progredira próxima carga.
Agachamento, Supino e OverHead Adicionar 2.5kg.

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PPL - Atleta Mateus Seidel

Planilha de Peaking para Powerlifting: otimize sua performance e atinja seu máximo no dia da competição. Estruturada para reduzir fadiga, manter força e aprimorar sua técnica nos levantamentos, garantindo que você esteja no auge no momento certo.

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PEAKING BLOCK 6 SEMANAS

Método do Planilha: PPL (Push, Pull, Legs)
Frequencia: 6x Semana 01 a 08 / 4x 09 a 16.

Este programa é indicado para qualquer pessoa que queira Hipertrofia e ao mesmo tempo desenvolver força nos Lifts (Supino, Agachamento e Terra), indicado desde iniciante até avançado. O programa possui uma periodização de 16 semanas dividida em duas partes.

Nas primeiras 8 semanas, a frequência é de 6 dias de treino por semana, com um volume adequado para que você evolua nos Lifts de Powerlifting e adquira hipertrofia.

Frequência de SBD nesse período: 2x Squats, 2x Deadlifts, 2x BenchPress.

Nas 8 semanas finais, a frequência muda para 4 dias, com foco exclusivo em Powerlifting, visando uma finalização na sua preparação para adquirir o máximo de força nos Lifts de Powerlifting. Caso deseje, pode-se utilizar essa fase para uma preparação final para competição.

Frequência de SBD: 3x Squats, 3x Deadlifts, 3x BenchPress

Na última semana, ocorrerá o Taper Week, possibilitando estabelecer um recorde pessoal (PR).

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powerbuilding

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hight frequency

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PPL POWERLIFTING PROGRAM

Bloco 01

Bloco 02

Bloco 03

TAPER WEEK

Divisão 4x na semana, focado em powerbuilding, construção de força em comp lifts (squat, bench, deadlift).
Focado em Hipertrofia e manutenção e progressão das cargas. Bench 2x , Squat 2x, Deadlift 1x.
Ideal para off season e construção muscular para o powerlifting.

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POWERBUILDING 1.0

Versão aprimorada do POWERBUILDING 1.0. Frequência maior dos main lifts.
Bench 4x , Squat 2x, Deadlift 2x.
Maior ganho de força nos main lifts e construção de massa muscular, crescimento de uma base sólida e músculos densos para suportar altas cargas no Power lifting.


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POWERBUILDING 2.0

Planilha de treino voltada para maximizar seus ganhos em hipertrofia sem perder sua força nos main lifts.
Aplicando a ciência mais recente e otimizando os treinos, treino full body visando ganho de músculos e força.
Maior frequência de treino dos músculos gerando mais hipertrofia e recuperação muscular.
Squat 3x Bench 4x, Deadlift 2x.

full body

5x week

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POWERBUILDING 3.0

Outro (4)